Osteoporose

Na je dertigste neemt bij iedereen de botmassa af. Bij vrouwen meer dan bij mannen, vooral na de menopauze. Niet direct iets om je ernstige zorgen over te maken. Maar als de botmassa – en ook de botdichtheid – erg veel afnemen, spreken we van botontkalking. Of in medische taal: osteoporose.

Wat is het?

Osteoporose (in de volksmond: botontkalking) is een afname van de botmassa en de botdichtheid. Daardoor worden botten fragieler en dat vergroot het risico op botbreuken. De ziekte kan alle botten in je lichaam aantasten, maar komt verhoudingsgewijs vaker voor in de wervelkolom, heupen, polsen en ribben. 

Wat zijn de symptomen?

Vaak merk je niet dat je osteoporose hebt. Niet voor niets noemen we het ook wel de ‘slapende ziekte’. Pas als je, door een val, botsing of verrekking, plotseling een bot breekt, komt de ziekte aan het licht. 

Waardoor komt het?

Hoewel bij iedereen de botmassa na het dertigste levensjaar afneemt, is er een aantal factoren dat het risico op de ziekte bevordert:
1. Veroudering
2. Lage hormoonspiegels
3. Inactiviteit
4. Onvoldoende calciuminname
5. Een toename (met de leeftijd) van het calciumverlies
6. Vitamine D-tekort

Belangrijkste advies: beweeg voldoende

Lichaamsbeweging – dus ook tennissen! – vermindert het verlies aan botmassa. In beweging blijven is dan ook een belangrijk advies. Daarnaast kun je de botmassa beschermen door een adequate inname van calcium en vitamine D. Vitamine D haal je onder meer uit zonlicht. Ook een gevarieerde voeding is belangrijk. Die bevat in elk geval voldoende halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Vitamine D zit ook in uit vette vis, vlees, eieren en kaas. Zuivelproducten, met calcium verrijkte producten, vis uit blik (vooral samen met bonen), groenten als broccoli, spinazie en boerenkool, en tofu zijn belangrijke bronnen van calcium. 

Supplementen

Sommige groepen krijgen het advies vitamine D-supplementen te gebruiken. Dat geldt voor iedereen met een donkere huidskleur, iedereen die weinig buitenkomt, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Vrouwen vanaf 50 jaar wordt geadviseerd dagelijks 10 mcg vitamine D te suppleren. Voor vrouwen én mannen boven de 70 luidt het advies dagelijks 20 mcg vitamine D extra te nemen (bronnen: Gezondheidsraad/Voedingscentrum). Voor calcium geldt geen algemeen suppletieadvies. Gebruik zeker geen hooggedoseerde calciumtabletten, aangezien die tot gezondheidsschade kunnen leiden (bron: Voedingscentrum).

Tips om osteoporose en botbreuken te voorkomen

1. Voldoende vitamine D krijg je door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en door gevarieerd te eten met voldoende vitamine D-rijke producten.
2. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Vooral beweegvormen waarbij de botten worden belast (zoals ook tennissen) zijn uitstekend om de botmassa te beschermen.
3. Op gravel en gras loop je minder risico op stressfracturen (vermoeidheidsbreuken) dan op hardcourtbanen.