Pijn aan de buitenkant van de knie

De medische benaming van deze blessure is iliotibiaal frictiesyndroom, maar in de volksmond heet ze ook wel lopersknie. Niet voor niets: de blessure komt het meest voor onder lopers. Toch blijven ook sommige tennissers hiervan niet gespaard.

Wat is het?

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een overbelastingsblessure die ontstaat door herhaaldelijke wrijving van de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen (de tractus iliotibialis) over de buitenste kop van het dijbeen.

Wat zijn de symptomen?

De symptomen kunnen bestaan uit pijn, zwelling en warmte aan de buitenkant van de knie, net boven het gewricht. De pijn kan uitstralen naar de buitenkant van het boven- of onderbeen. Rennen en fietsen geven meer last dan tennissen. De pijn begint vaak als je een aantal kilometers hebt gelopen en meestal wordt die dan al snel zo erg, dat je niet meer verder kunt. Bij aanraking van de pijnlijke plek hoor je soms een krakend geluid.

Waardoor komt het?

Een iliotibiaal frictiesyndroom kan vele oorzaken hebben. De blessure kan te maken hebben met lichaamseigenschappen zoals O-benen, het overmatig naar binnen zakken van de voeten (overpronatie) of zwakke bil- en heupspieren. Maar ook heuvelafwaarts rennen, rennen op een bochtig parkoers of rennen aan een aflopende kant van de weg kunnen de peesplaat aan de buitenkant van de knie te veel onder spanning zetten. Ook als je plotseling veel vaker of intensiever gaat sporten, loop je meer risico.

Belangrijkste advies: conservatief behandelen

De behandeling begint met een aanpassing van de activiteiten en koelen. Dat betekent niet per se dat je met tennissen moet stoppen. Wel dat je rustig aan moet doen met bewegingen die de knie veel belasten (springen, springen, serve- en volleytraining, lage volleys etc.). 

Tips in de acute fase

1. Koel de pijnlijke plek met ijs of een coldpack (na inspanning).
2. Is ook de slijmbeurs onder de peesplaat geïrriteerd, dan kan een corticosteroïdinjectie gegeven worden.

Beginnen met revalideren

Het is belangrijk de peesplaat en de heupspier waaruit die peesplaat ontspringt, regelmatig te rekken. Een geschikte oefening is:

Rekoefening voor buitenzijde bovenbeen en zij

Ook versterking van de bil-, heup- en bovenbeenspieren en training van de rompstabiliteit kunnen de klachten verminderen. Geschikte oefeningen zijn:

1. Heupabductie


2. Tweebenige en eenbenige squat

3. Uitvalspas (lunge)

Bij dit alles geldt: pijn is het signaal om rust te nemen.

Weer tennissen

Gaan deze oefeningen en de aangepaste tennistrainingen goed, kun je pijnvrij lopen en is er geen zwelling (meer), dan kun je de tennisbelasting weer opbouwen. Bijvoorbeeld zo:
Minitennis (binnen het servicevak).
2. Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baseline.
3. Volleys.
4. Baselinetennis, met eenvoudige slagen.
5. Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal.
6. Lage volleys, bovenhandse slagen en services (begin met serveren vanaf de servicelijn en bouw de afstand, het aantal en de snelheid geleidelijk op).
7. Service en (sprong)smashes.
8. Oefenwedstrijd (minimaal twee weken).
9. Wedstrijdtennis.

Weer rennen

Begin pas weer met hardlopen als je weer op (bijna) op je oude niveau kunt tennissen. Bouw dit ook op:
1. Rustig inlopen.
2. Versnellingsloopjes.
3. Draai- en keeroefeningen.
4. Enkele korte sprints.
5. Sprongoefeningen (loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen).

Let op: laat je trainingsbelasting per week met niet meer dan 10 procent toenemen!

Tips om herhaling te voorkomen

1. Besef dat je bij deze blessure de ene dag klachtenvrij kunt zijn, terwijl je de volgende dag toch weer last hebt. Laat je daardoor niet uit het veld slaan, maar pas de training op dat moment aan.
2. Doe altijd een warming-up en cooling-down. Besteed vooral aandacht aan het rekken van de kuiten.
3. Bouw de trainingsbelasting geleidelijk op. Laat je lichaam wennen aan extra belasting.
4. Tennis bij voorkeur op gravel en niet op hardcourt.
5. Doe hardloopoefeningen liefst op een zachte ondergrond (zoals gras of zand).
6. Draag goede tennisschoenen.
7. Loop nieuwe schoenen geleidelijk in.
8. Draag ook buiten de tennisbaan goede schoenen.

Opereren?

Als je onvoldoende herstelt met een conservatieve behandeling kun je een operatie overwegen. Dan wordt uit het achterste deel van de peesplaat een driehoekje verwijderd, op de plek waar de peesplaat over de kop van het dijbeen loopt. Ook wordt soms de onderliggende slijmbeurs weggehaald.