Uithoudingsvermogen

Tennissen is een intervalsport waarbij korte explosieve inspanningen gevolgd worden door korte rustperiodes. Dat neemt niet weg dat de totale duur van een wedstrijd aanzienlijk kan zijn. Wat betekent dat voor het gewenste uithoudingsvermogen? Heb je een groot duurvermogen nodig om de wedstrijd te kunnen uitspelen? Of is dat niet zo belangrijk omdat je regelmatig kort kunt rusten?

Zo veelzijdig als de sport is, zo veelzijdig moet ook de training zijn. Een optimaal trainingsprogramma voor het uithoudingsvermogen combineert interval- en sprinttrainingen met duurtraining. Ben je ambitieus? Doe dan zo’n twee tot drie keer per week interval- en sprinttrainingen (eventueel gecombineerd met een korte duurtraining) en eenmaal per week een langere duurtraining (>1 uur).

Sprinttraining

Doe voor een sprinttraining altijd een goede warming-up om spierblessures te voorkomen. Voer de oefeningen uit met een maximale intensiteit gedurende zeven tot tien seconden (hierin kun je variëren). De pauzes tussen de sprints dienen vier tot vijf keer zo lang te zijn als de duur van de belasting. Las na tien sprints een pauze in van twee minuten. Let tijdens de training goed op de technische uitvoering – ook als je vermoeid begint te raken! Als je techniek onder vermoeidheid gaat lijden, loop je immers een grotere kans op blessures. Begin helemaal niet aan een sprinttraining als je al moe bent.

Intervaltraining

Door intervaltraining leer je beter om te gaan met vermoeidheidsverschijnselen en daardoor kun je een wedstrijd beter volhouden. Net als voor sprinttrainingen is een warming-up ook voor intervaltrainingen belangrijk. Bij intervaltrainingen kun je variatie aanbrengen in de duur van de inspanning (van vijf tot dertig seconden of meer) en in de verhouding inspanning:rust (van 1:1 tot 1:5). Intervaltraining kun je zowel op als buiten de baan uitvoeren. Enkele voorbeelden van oefeningen op de baan:

1. Sla zes tot tien ballen achter elkaar (bijvoorbeeld volley-smashcombinaties of vanaf de baselijn).
2. Sla met vier spelers om beurten zes forehands en backhands.
3. Trek met acht spelers om beurten twee keer een sprint gevolgd door een slag.
4. Sla met vier spelers om beurten tien tot twaalf forehand of backhand winners.

Duurtraining

Hoewel er tijdens een tenniswedstrijd geen groot beroep wordt gedaan op het duurvermogen, is duurtraining wel belangrijk. Een goede basisconditie is namelijk goed voor je hart en bloedvaten en dat bevordert de doorbloeding van de spieren. Hoe beter doorbloed de spieren, hoe kleiner het blessurerisico. Bovendien is een goed ontwikkeld duurvermogen belangrijk om snel te herstellen na intensieve rally’s en om meerdere sets in een wedstrijd, meerdere wedstrijden op een dag en meerdere dagen achter elkaar te kunnen spelen. Duurlopen zijn daarom tot op zekere hoogte ook voor tennissers zinvol. Van jonge en jongvolwassen tennissers die op competitieniveau willen meetellen, mag worden verwacht dat ze een duurloop van een uur in een stevig tempo goed kunnen volhouden. Duurlopen langer dan een uur zijn voor tennissers niet nodig.
Zorg na een duurloop voor voldoende herstel. Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de duurloop heb je minimaal 12 tot 24 uur nodig om voldoende te herstellen voor een volgende wedstrijd.