Opbouw warming-up

Met een warming-up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Belangrijk voor je prestaties en gezondheid! Wil je het goed doen, dan kost het je zo’n tien tot vijftien minuten. Hier lees je hoe het aanpakt.

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:
1. Algemene warming-up (gevarieerd inlopen).
2. Tennisspecifieke warming-up (gedoseerd inspelen).
3. Dynamische rekoefeningen.

Gemiddeld duurt een warming-up tien tot vijftien minuten, waarbij je evenveel tijd besteedt aan elk van de drie genoemde onderdelen.

1. Gevarieerd inlopen

Inlopen is het eerste onderdeel van een goede warming-up. Daarmee breng je de functies van het hart, de longen, het zenuwstelsel en de spieren op een hoger niveau.

Hoe pak je het aan?
1. Begin met wandelen.
2. Vervang het wandelen daarna door een rustige dribbel.
3. Breng vervolgens variatie aan in de looppassen (denk aan: huppelen, aansluitpassen, kruispassen, hakken naar de billen brengen, knieheffen, voor- en achteruit dribbelen en sprinten).
4. Vergeet niet om ook aandacht aan de armen te besteden en combineer je looppassen bijvoorbeeld met armzwaaien.
5. Wikkel je voeten goed af. 

2. Gedoseerd inspelen

De specifieke warming-up na de loopoefeningen kan bestaan uit schaduwtennis (zonder bal en racket), minitennis en gewoon tennis. Belangrijk is vooral dat je de intensiteit geleidelijk opbouwt.


Hoe pak je het aan?
1. Begin met enkele minuten minitennis: vanaf de servicelijn houden jij en je partner de bal rustig in de rally. De bal stuit halverwege het servicevak.
2. Begin in een laag tempo en sla met weinig kracht.
3. Neem alle slagen door.
4. Tussen de slagen door blijf je in beweging (dribbelen op de plaats).
5. Na enkele minuten kun je wat feller gaan spelen, wat meer gaan spreiden en vervolgens kun je de afstand tot het net vergroten.
6. Eindig met een paar bewegingen op normale snelheid of kracht. 

3. Dynamisch rekken

Als laatste onderdeel van de warming-up brengen we de spieren verend op lengte. Niet statisch. Want onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken voor het sporten geen invloed heeft op het blessurerisico en zelfs een negatieve invloed op de sportprestaties. Statisch rekken blijft wel zinvol als dat tot doel heeft de lenigheid te vergroten, blessures te voorkomen en te ontspannen. Doe statische rekoefeningen alleen niet tijdens de warming-up, maar tijdens de cooling-down of op een rustdag.

Hoe pak je het aan?
1. Dynamisch rekken betekent dat je de spieren verend op lengte brengt. Als je de uiterste positie nadert, houd je die niet vast.
2. Belangrijke rekoefeningen voor tennissers tijdens de warming-up zijn die voor de kuiten, de voorzijde en achterzijde van de bovenbenen en de (achterzijde van de) schouders. 

Enkele adviezen tot slot

1. Voer de intensiteit tijdens een warming-up geleidelijk op totdat je een licht versnelde ademhaling hebt en mogelijk licht transpireert. Werk je tijdens een warming-up niet helemaal in het zweet.
2. Draag warme en gemakkelijk zittende kleding. Doe zeker bij koud weer je trainingspak pas na de warming-up uit, als je voluit gaat tennissen.
3. De warming-up moet langer en intensiever zijn als het koud weer is of als je ’s ochtends gaat tennissen en je lichaam minder soepel is dan later op de dag.
4. De aard en duur van de warming-up kunnen ook variëren naar gelang de inspanning waarop je je voorbereidt. Een uurtje recreatief dubbelen vraagt een andere voorbereiding dan een belangrijke finalewedstrijd.
5. Moet je een wedstrijd spelen, doe dan een complete warming-up voor je de baan op gaat. Zo kun je de inspeeltijd die je vlak voor de wedstrijd krijgt, gebruiken om lange slagen te oefenen en de zwakke punten van je tegenstander te ontdekken.
6. Neem na een warming-up geen rust, maar ga meteen tennissen. Het effect van de warming-up is na vijf minuten rust namelijk vrijwel helemaal verdwenen.
7. Probeer altijd tijd te maken voor een warming-up. Mocht het onverhoopt eens niet lukken, zorg dan in elk geval voor voldoende inspeeltijd.