Hamstringblessure

Een scheuring of verrekking van de hamstrings – de spieren aan de achterkant van de bovenbenen – is de meest voorkomende blessure van het bovenbeen bij tennissers. Een hinderlijke blessure, waarvoor rust en een geleidelijke revalidatie nodig zijn. 

Wat is het?

De hamstringblessure is een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de spieren aan de achterkant van de bovenbenen.

 

Wat zijn de symptomen?

De blessure geeft een stekende pijn, die erger wordt tijdens en na intensieve lichamelijke activiteit. Vaak treedt ook verkramping van de spieren op. Ook kan er sprake zijn van krachtsverlies tijdens het rennen en springen en wanneer je de benen tegen weerstand in wilt buigen. Binnen 48 uur na het ontstaan van de blessure kan een bloeduitstorting zichtbaar worden. De hamstrings voelen vaak stijf en verhard aan. 

Wat is de ernst?

Er zijn drie gradaties, oplopend naar ernst:
1. Eerstegraads ruptuur
Minimale ruptuur (<10%), geen merkbaar defect, lichte pijn, geen merkbaar krachtsverlies, verder tennissen soms mogelijk.
2. Tweedegraads ruptuur
Grotere ruptuur (10-50%), meer pijn, duidelijk krachtsverlies, doortennissen niet mogelijk.
3. Derdegraads ruptuur
Uitgebreide of totale ruptuur (50-100%), duidelijk voelbaar defect, hevige pijn, aanzienlijk krachtsverlies, belasting vrijwel niet meer mogelijk, gaat gepaard met bloeduitstorting en meestal zwelling. 

Waardoor komt het?

De blessure kan komen door overbelasting of vermoeidheid. Als je te veel of te lang tennist, kan dat ten koste gaan van je coördinatievermogen. Ook een plotselinge excentrische contractie van de spier, zoals tijdens sprinten, glijden en uitstappen, kan een spierscheur veroorzaken. Andere factoren die het risico op deze blessure vergroten zijn verkorte hamstrings en een eerdere blessure aan het bovenbeen, de knie of de heup. Ook als de hamstrings ten opzichte van de quadriceps minder ontwikkeld zijn, vergoot dat het risico.

Belangrijkste advies: rust en revalidatie

Bij eerste- en tweedegraads rupturen zijn rust en revalidatie de belangrijkste ingrediënten voor herstel. Bij derdegraads rupturen is soms een operatie nodig om chronisch krachtsverlies en blijvende klachten te voorkomen. Vooral de ernst van de ruptuur, maar ook de leeftijd van de speler, bepaalt hoelang het herstel duurt (van twee weken bij een eerstegraads ruptuur tot soms wel twaalf weken bij een derdegraads ruptuur). 

Tips in de acute fase

1. Stop met tennissen en volg de zogeheten R.I.C.E.-procedure. R.I.C.E. staat voor Rest (rust), Ice (koelen), Compression (drukverband) en Elevation (leg het been omhoog).
2. Eventueel gebruik je bij erge pijn kortdurend pijnstillers, zoals paracetamol of NSAID’s.
3. Als het de eerste dagen te pijnlijk is het been te belasten (vooral bij tweede- en derdegraads rupturen), gebruik dan krukken tot je weer normaal kunt lopen.
4. Massage kan spierkrampen verlichten, maar in de acute fase mag de plek van de blessure zelf niet worden gemasseerd. Dat zou kunnen leiden tot botvormingen in de spier (myositis ossificans). 

Beginnen met revalideren

Zodra de ergste pijn en zwelling verdwenen zijn (na één tot twee dagen), kun je beginnen met revalideren. Let wel op: pijn betekent ‘gas terug’. Je bouwt de belasting als volgt op:
1. Steun als de pijn het toelaat weer voorzichtig op het geblesseerde been (eventueel m.b.v. krukken).
2. Dagelijks een halfuur zwemmen of fietsen verbetert de doorbloeding van de hamstrings en bevordert genezing.
3. Rek dagelijks de hamstrings (een geschikte oefening vind je hier).
4. Doe dagelijks deze coördinatieoefening:

Als je het been weer pijnvrij kunt bewegen, kun je de belasting geleidelijk verder opbouwen. De volgende spierversterkende oefeningen zijn aan te raden:

1. Good mornings



2. Tweebenige en eenbenige squat



3. Step up



4. Uitvalspas (lunge)



5. Duiker


Daarnaast kun je schaatsoefeningen doen.

Geleidelijk opbouwen

Als genoemde oefeningen goed gaan, kun je beginnen met hardlopen. Bouw dit (in meerdere trainingen) als volgt op:
1. Dribbeloefeningen op de plaats.
2. Rustig joggen.
3. Hardlooptraining met wat versnellingsloopjes en draai- en keeroefeningen. 

Weer tennissen

Gaat dit allemaal goed, dan kun je weer beginnen met tennissen. Bouw dit ook geleidelijk op:
1. Minitennis (binnen het servicevak).
2. Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baseline.
3. Volleys.
4. Baselinetennis, met eenvoudige slagen.
5. Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal.
6. Lage volleys, bovenhandse slagen en services (begin met serveren vanaf de servicelijn en bouw de afstand, het aantal en de snelheid geleidelijk op).
7. Service en (sprong)smashes.
8. Oefenwedstrijdjes (minimaal twee weken).
9. Wedstrijdtennis.

Kies in de opbouwfase liefst voor een langzame baan (zoals gravel) en let op je techniek. 

Tips om herhaling te voorkomen

1. Train dagelijks je hamstrings met uitvalspassen (lunges) en nordic curls.
2. Doe dagelijks rekoefeningen voor de achterkant van de bovenbenen.
3. Doe altijd een volledige warming-up en cooling-down. Besteed daarin in elk geval aandacht aan het rekken van de hamstrings.
4. Vooral sprintoefeningen verhogen het risico op deze blessure. Bouw sprinttraining daarom rustig op en zorg voor voldoende herstel.
5. Draag goede tennisschoenen die passen bij de baansoort waarop je tennist.
6. Voorkom dat je onvoldoende voorbereid begint aan de competitie of toernooien. Vermoeidheid en ongetraindheid spelen een belangrijke rol bij het ontstaan van dit soort blessures.
7. Stem je kleding af op de weersomstandigheden. Houd je trainingspak aan tijdens de warming-up als het koud is of er veel wind is.
8. Een elastische bandage kan het bovenbeen beschermen en warmhouden. Warme spieren scheuren minder snel.