Voeding na het tennissen

De eerste uren na het sporten draait het om een aanvulling van vocht en een gecombineerde inname van koolhydraten en eiwitten. Voor een goed en snel herstel is het belangrijk om vocht, koolhydraten en eiwitten zo snel mogelijk na het tennissen binnen te krijgen. 

Vocht

Hoewel je ook drinkt tijdens het sporten, lukt het meestal niet om daarmee al het vocht aan te vullen dat je verliest. Daarom moet je na het tennissen extra drinken. Vul je vochttekort aan met anderhalf keer zo veel vocht als je verloren hebt. Of je genoeg hebt gedronken, kun je afleiden uit de kleur van de urine. Donkergeel betekent doorgaans meer drinken! 

Koolhydraten en eiwitten

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor de spieren – worden in de eerste paar uur na de wedstrijd relatief gemakkelijk in de spieren opgenomen. Ook het proces van spierherstel (met eiwitten!) verloopt dan relatief efficiënt. Bovendien bevordert eiwitrijk voedsel de opname van koolhydraten in je lichaam.

Adviezen
1. Hoe eerder je na het tennissen gaat eten en drinken, hoe sneller je herstelt.
2. Neem in het eerste uur 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en ongeveer 20 gram eiwitten. Je kunt een keuze maken uit onderstaande lijst met ‘Tussendoortjes voor een snel herstel’.
3. Eet (ook) na het sporten niet te vet.
4. Vul je vochttekort aan met een hoeveelheid vocht die anderhalf keer zo veel is als je vochttekort.
5. Je kunt kort na de wedstrijd ook weer een volledige maaltijd nemen. Kies liefst voor een maaltijd met weinig vet en veel koolhydraten en eiwitten. Hieronder vind je een voorbeeldmenu. 

Tussendoortjes voor een snel herstel

1. Magere milkshake.
2. Fruitsmoothie (op yoghurtbasis).
3. Hersteldrank (bevat zowel koolhydraten als eiwitten).
4. Magere melk en een mueslireep.
5. Magere melk en een boterham met jam.
6. Een boterham met mager, hartig beleg en een stuk fruit.
7. Een sportreep en sportdrank (met eiwitten).
8. Een grote kom magere melk met muesli (en fruit).
9. Een grote kom magere vruchtenyoghurt of vruchtenkwark. 

Voorbeeldmenu eerste maaltijd na de wedstrijd

1. Een maaltijd op basis van brood, rijst, aardappelen en/of pasta.
2. Verse gekookte groenten.
3. Magere vis of mager vlees.
4. 1 schaaltje magere yoghurt/kwark met fruit.
5. Water en/of vruchtensap.

De dag na de wedstrijd

Heb je intensief getennist, bijvoorbeeld tijdens een toernooi, let dan ook de dag na de wedstrijd nog extra op je voeding. Kies ook dan liefst voor een voeding met veel koolhydraten en eiwitten en weinig vet. Eet bovendien wat meer dan anders om je energievoorraad weer helemaal op peil te brengen.

Voorbeeldmenu de dag na de wedstrijd

Ontbijt
3-4 sneetjes brood (2 broodjes) besmeerd met (dieet)halvarine/margarine
Belegd met hartig beleg (bijvoorbeeld magere vleeswaren)
óf
Yoghurt met muesli
en
1 glas melk of een ander melkproduct
1 glas vruchtensap
Eventueel 1 kop koffie/thee (liefst zonder suiker)

Lunch
Een broodmaaltijd vergelijkbaar met het ontbijt
óf
Een lichte pasta- of rijstmaaltijd met een beetje rode saus
Een stukje vlees of vis
en
1 glas melk of ander melkproduct
1 glas vruchtensap
Eventueel 1 kop koffie/thee (liefst zonder suiker)

Diner
Maaltijd van pasta, rijst of aardappelen, eventueel met een beetje rode saus
Gekookte groente
Een stukje vlees of vis
Eventueel een schaaltje rauwkost
1 schaaltje kwark/yoghurt met fruit
Water
Eventueel 1 kop koffie/thee (liefst zonder suiker)

Tussendoor
Kies verantwoorde tussendoortjes