Spierpijn

Spierpijn onschuldige ‘aandoeningen’ onder tennissers. Wie kent het niet? In het overgrote merendeel van de gevallen is het echt niet iets om je zorgen over te maken. Integendeel, zie het als een teken van effectieve training en sportieve vooruitgang.

Spierpijn kan een groot aantal oorzaken hebben. Vaak komt de spierpijn door overbelasting. Daarover vind je hieronder meer informatie. De informatie heeft géén betrekking op spierpijn die bijvoorbeeld het gevolg is van een griep of een blessure.

Wat is het?

Er zijn twee vormen van spierpijn die wordt veroorzaakt door overbelasting: 1. Vroege spierpijn (immediate soreness): een brandend gevoel in de spieren tijdens het sporten. 2. Verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS): gaat gepaard met pijn en een verlaagde belastbaarheid, treedt op ca. 24 tot 48 uur na de inspanning. 

Waardoor komt vroege spierpijn?

Vroege spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat tijdens het verbrandingsproces dat plaatsvindt als spieren inspanning moeten leveren. Als daarbij meer melkzuur vrijkomt dan wordt afgevoerd, wordt de zogeheten ‘melkzuurdrempel’ overschreden. Het melkzuur hoopt zich dan op en de spier verzuurt. 

Waardoor komt verlate spierpijn?

De oorzaak van verlate spierpijn is gelegen in de microscheurtjes in de spiervezels die ontstaan tijdens belasting. Die scheurtjes kunnen gepaard gaan met lichte ontstekingsreacties en vochtophopingen. Ze zijn zeker niet zorgwekkend. Integendeel. Je lichaam werkt zo ingenieus dat het na de inspanning niet herstelt tot het oorspronkelijke niveau, maar zelfs tot een hoger niveau. Dat heet supercompensatie. Door die supercompensatie worden spieren dus sterker. Spierpijn is dus niet iets om per definitie somber over te zijn. 

Wanneer loop je een verhoogd risico?

Het grootste risico op verlate spierpijn loop je als je na een periode van weinig belasting (denk aan ziekte, vakantie, winterstop) ineens weer veel meer of intensiever gaat sporten. Oefeningen die het risico vergroten zijn sprint- en sprongtrainingen en excentrische oefeningen. Excentrische oefeningen zijn die oefeningen waarbij de spieren langer worden tijdens het leveren van kracht.

Belangrijkste advies: gedoseerde rust

Allereerst: spierpijn gaat vanzelf weer over. Heb je last van verlate spierpijn, dan kan het helpen om meerdere keren per dag lichte rekoefeningen te doen. Ook een warme douche of naar de sauna kunnen symptomen verlichten. Met lichte spierpijn kun je gewoon doortrainen. Is de spierpijn heftig, dan kun je beter één of twee dagen wat rustiger aan doen, omdat de coördinatie wat verstoord kan zijn en de spier minder belastbaar is. Dat vergroot het risico op blessures. Bij vroege spierpijn kun je baat hebben bij een goede cooling-down. Die bevordert de afvoer van overtollig melkzuur. Ook massage en een warme douche kunnen soms helpen. 


Tips om herhaling te voorkomen
1. Een goede warming-up vermindert het risico op zowel vroege als late spierpijn.
2. Neem de tijd voor de cooling-down. Daardoor verdwijnen afvalstoffen, zoals melkzuur, eerder uit je lichaam.
3. Bouw de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk op. Trek na een wat langere periode van rust (door ziekte of vakantie bijvoorbeeld) zo’n twee weken uit voor de opbouw van je training.
4. Heftige, lang aanhoudende spierpijn (>3 dagen) is een teken dat de belasting voor jou wel erg hoog is geweest. Ken je eigen grenzen.