Springschenen

Springschenen zijn een veel voorkomende overbelastingsblessure aan de binnenzijde van het scheenbeen. De medische benaming is mediaal tibiaal stressyndroom, maar de blessure staat ook wel bekend als shin splints of beenvliesontsteking. 

Wat is het?

Springschenen worden veroorzaakt door een irritatie van de buitenste laag van de botten aan de voor-binnenzijde van de scheenbenen door overbelasting. Meestal zijn beide benen aangedaan. 

Wat zijn de symptomen?

Springschenen geven een zeurende of stekende pijn in de schenen, meestal het onderste 1/3e gedeelte aan de binnezijde. Aanraking is gevoelig. De pijn wordt erger als je gaat bewegen. In het begin heb je meestal alleen last na het sporten, maar als de blessure erger wordt, kun je ook tijdens het sporten en normale dagelijkse activiteiten last krijgen. Behandel je de blessure niet goed, dan krijg je uiteindelijk ook pijn in rust.

Risicofactoren

Springschenen komen het meest voor bij sporters die veel duurlopen doen, maar ook menig tennisser krijgt ermee te maken. Vooral tennissers die spelen op hardcourt. Een verhoogd risico loop je ook als de spieren in het onderbeen verzwakt zijn of elkaar niet goed in balans houden. Ook als je voeten te veel naar binnen kantelen (overpronatie) is je risico verhoogd. 

Belangrijkste advies: aanpassing sportactiviteiten

Het herstel van de blessure kan vrij lang duren, maar bij lichte klachten hoeft het tennissen meestal niet helemaal te worden gestaakt. In ernstige gevallen duurt het zes weken tot wel drie maanden voor je weer kunt tennissen.

Tips in de acute fase

Heb je springschenen neem dan de volgende maatregelen:
1. Verminder belastende activiteiten zoals rennen (maar neem geen complete rust).
2. Houd je conditie op peil door bijvoorbeeld te zwemmen of fietsen.
3. Koel de pijnlijke plek na het sporten met ijs.
4. Laat de diep gelegen kuitspieren masseren (maar zorg ervoor dat de pijnlijke scheenbeenrand zelf niet wordt gemasseerd).
5. Gebruik steunzolen voor een betere schokabsorptie en om eventuele overpronatie te verhelpen.
6. Laat in ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een (sport)arts. Die kan je zo nodig doorverwijzen voor verder onderzoek of naar een (sport)fysiotherapeut. 

Beginnen met revalideren

Als de ergste pijn weg is, start je met rekoefeningen, spierversterking en training van de enkelpropriocepsis. Wordt de pijn weer erger, neem dan gas terug.

Geschikte rekoefeningen zijn:
1. Rekoefening voor de oppervlakkige kuitspieren


2. Rekoefening voor de dieper gelegen kuitspieren



Geschikte spierversterkende oefeningen:
1. Abductie heup (naar buiten draaien heup tegen weerstand)

2. Versterken kuitspieren

3. Eversie voet (naar buiten bewegen voet tegen weerstand)

 

Geleidelijk opbouwen

Voor je weer gaat tennissen, is het verstandig om de belasting geleidelijk op te bouwen. Dat kan bijvoorbeeld met deze (opeenvolgende) activiteiten:
1. Aquajogging/zwemmen
2. Fietsen
3. Stepapparaat
4. Rustig joggen
5. Hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, draai- en keeroefeningen, korte sprints

Weer (meer) tennissen

Gaat dat allemaal goed, dan kun je weer (meer) gaan tennissen. Bouw ook dat geleidelijk op:
1. Minitennis (binnen het servicevak)
2. Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baseline
3. Volleys
4. Baselinetennis, met eenvoudige slagen
5. Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal
6. Lage volleys, bovenhandse slagen en services (begin met serveren vanaf de servicelijn en bouw de afstand, het aantal en de snelheid geleidelijk op)
7. Service en (sprong)smashes
8. Oefenwedstrijd (minimaal twee weken)
9. Wedstrijdtennis.

Kies – zeker in de opbouwfase – liefst voor een baan waarop je kunt glijden (zoals gravel), let op je techniek en laat eventueel je enkel intapen. 

Tips om herhaling te voorkomen

1. Bouw je trainingsbelasting geleidelijk op (met maximaal 10 procent toename in duur of intensiteit per week). 
2. Doe een warming-up en cooling-down
3. Houd bij koud weer je trainingspak aan. 
4. Laat na een zware training de diepe kuitspieren goed masseren. Voorkom dat de scheenbeenrand zelf wordt gemasseerd. 
5. Neem elke week minimaal 1 tot 2 dagen vrijaf van alle activiteiten die belastend zijn voor de scheenbenen (zoals tennissen en hardlopen). 
6. Ben je gevoelig voor deze blessure, tennis dan bij voorkeur op banen die glijden toelaten, zoals gravel of smashcourt, en niet op hardcourt. 
7. Doe eventuele looptrainingen liefst op een zachte ondergrond (zoals zand, gras of gravel). 
8. Draag goede tennisschoenen
9. Gebruik bij standsafwijkingen (zoals een beenlengteverschil, knikvoeten of platvoeten) hakverhogingen of inlegzolen. 
10. Hebben je voeten de neiging ver naar binnen te kantelen, gebruik dan antipronatiezolen, die versteviging bieden aan de binnenzijde van de voeten. 
11. Keren de scheenbeenklachten regelmatig terug, overweeg dan compressiekousen.