Verstuikte enkel

Informatie over de verstuikte enkel en hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

Een verstuikte enkel, een enkelverzwikking, enkelbandletsel, (in)gescheurde enkelbanden… Het zijn allemaal benamingen voor een verhoudingsgewijs zeer veel voorkomende blessure onder tennissers. Circa een kwart van de blessuregevallen in de tennissport is een verstuikte enkel.

Wat is het?

Bij een enkelverstuiking zijn een of meerdere gewrichtsbanden rondom de enkel opgerekt of (gedeeltelijk) gescheurd. Meestal gaat het om de relatief zwakke enkelbanden aan de buitenzijde van de enkel. Slechts in 5 tot 10 procent van de gevallen gaat het om de banden aan de binnenkant.


 

Wat zijn de symptomen?

Verstuik je je enkel, dan voel je dat meteen. In de eerste plaats door de pijn, maar soms voelen spelers ook iets knappen of scheuren in de enkel. De ernst van de verstuiking bepaalt of je nog verder kunt tennissen.

Wat is de ernst?

Bij een lichte verrekking van de enkelband, waarbij slechts enkele vezels gescheurd zijn, vallen de klachten mee en kun je soms zelfs doortennissen. Er is niet of nauwelijks sprake van zwelling en verkleuring van de enkel.

Bij een (in)gescheurde enkelband is er drukpijn op die band en instabiliteit bij testen van de enkel. Ook ontstaat er zwelling en blauwverkleuring. Verder tennissen is vanwege de pijn heel moeilijk. De mate van instabiliteit is meestal pas 4 tot 5 dagen na het letsel goed te testen. Voor die tijd is de enkel vaak te pijnlijk.

Aan de hand van de ontstane bloeduitstorting, zwelling en mate van instabiliteit kan de ernst van het letsel vrij zeker worden vastgesteld. Soms worden röntgenfoto’s gemaakt om uit te sluiten dat je niets gebroken hebt. Als je in staat bent op je enkel te steunen en voorzichtig enkele pasje kunt lopen is een röntgenfoto in het algemeen niet nodig. De herstelperiode is afhankelijk van de ernst van de verstuiking. Na een milde verstuiking ben je vaak na één of twee weken weer volledig hersteld, in ernstiger gevallen kun je zo twee maanden of langer uit de running zijn.

Waardoor komt het?

Een enkelverstuiking komt doordat de enkel te veel uit balans wordt gebracht. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij plotseling stoppen of keren of als je na een sprong op het afzetbeen landt. Ook komt het voor dat tennissers op een bal stappen of dat hun voet ‘blijft hangen’ op een stroeve baan. De blessure treedt bovendien vaker op bij de backhand, als de voet dwars op de looprichting staat.

Behandeling

Een conservatieve behandeling (dus niet opereren) geeft in het merendeel van de gevallen de beste resultaten - zelfs bij een volledig ingescheurde band! Rust, beschermen met een tape of brace, balansoefeningen en daarna een geleidelijke opbouw van de belasting vormen de basis.

Tips in de acute fase

1. De eerste 48 uur volg je de zogeheten R.I.C.E.-procedure. R.I.C.E. staat voor Rest (rust), Ice (koelen), Compression (drukverband) en Elevation (leg de enkel hoog).
2. Zo nodig kun je bij hevige pijn kortdurend pijnstillers gebruiken, zoals paracetamol of NSAID’s.
3. Als het de eerste dagen te pijnlijk is om het been te belasten, gebruik dan krukken tot je weer normaal kunt lopen.
4. Bescherm en ondersteun de enkel de eerste paar dagen met een drukverband, daarna met een tape of brace.

Beginnen met revalideren

Zodra de ergste pijn en zwelling verdwenen zijn (na twee tot vijf dagen), kun je beginnen met oefeningen om de beweeglijkheid van het enkelgewricht te behouden en te verbeteren. Deze oefeningen zorgen ervoor dat de zwelling minder wordt en helpen bij de genezing van de gewrichtsbanden.

Verbeteren beweeglijkheid van de enkel
1. Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
2. Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek voor je op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken. Schuif de voeten tezamen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.

Verbeteren enkelstabiliteit
Voeg geleidelijk oefeningen toe voor verbetering van de enkelstabiliteit. Daarvoor kun je op het geblesseerde been gaan staan en je evenwicht bewaren (zie filmpje). De oefening wordt nog moeilijker als je je ogen dicht doet. Ook kun je op een instabiele ondergrond gaan staan (kussen of oefentol). Verder kun je de oefeningen verzwaren door tegelijk een tennisbal op de grond of tegen een muur te stuiten en weer op te vangen – wel met je ogen open natuurlijk!

Verbeteren kracht van de enkel
Versterk ook de spieren rondom de enkel. Dat kan door het lopen op hakken of tenen. Ook kun je op de binnenkant van de voeten lopen, waarbij je de grote teen stevig in de grond drukt. Op de tenen blijven staan (10-20 seconden) is ook prima. Doe dat eerst op beide benen en daarna alleen op het geblesseerde been. Een laatste geschikte oefening is deze, waarbij je je enkel tegen de weerstand van een elastische band in naar buiten beweegt. 

De oefeningen moeten geen of nauwelijks pijn doen. Pijn is een signaal om een stapje terug te doen. Als je de pijngrens overschrijdt, vertraag je de genezing. Belangrijk is ook dat je je conditie op peil houdt. Ook als je tijdelijk niet kunt tennissen, zijn daarvoor goede mogelijkheden. Denk bijvoorbeeld aan fietsen en zwemmen (geen beenslag bij de crawl!).

"Versterk je enkel"-app

Ben je op zoek naar meer oefeningen, download dan de "Versterk je enkel"-app:

Consument en Veiligheid ontwikkelde de 'Versterk je enkel'-app. De app is bedoeld voor sporters met zwakke enkels of die herstellende zijn van een enkelblessure. De app biedt een oefenschema van 8 weken, dat bestaat uit 3 sets oefeningen per week. Elke oefening wordt duidelijk uitgelegd in een instructiefilm. Het doel: geblesseerde enkels sneller genezen en nieuwe blessures voorkomen. De oefeningen en het bijbehorende schema zijn afkomstig uit de 2BFit studie van het EMGO / VUmc en zijn wetenschappelijk effectief bewezen voor een goed herstel van enkelblessures. Sporters die de oefeningen uit 'Versterk je enkel' doen, reduceren de kans dat de blessure terugkomt.

• Link naar de App Store
• Link naar de Android Market 

Opbouw sportbelasting

Als de oefeningen en gewoon lopen geen pijn meer geven en de zwelling wegblijft, kun je het sporten weer geleidelijk opbouwen. Bijvoorbeeld zo:
1. Dribbeloefeningen op de plaats.
2. Rustig joggen op vlakke ondergrond.
3. Hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en korte sprints.
4. Sprongoefeningen (loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen).

Weer tennissen

Gaat dat allemaal goed, dan kun je weer beginnen met tennissen. Bouw dat ook geleidelijk op:
1. Minitennis (binnen het servicevak).
2. Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baseline.
3. Volleys.
4. Baselinetennis, met eenvoudige slagen.
5. Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal.
6. Lage volleys, bovenhandse slagen en services (begin met serveren vanaf de servicelijn en bouw de afstand, het aantal en de snelheid geleidelijk op).
7. Sprongsmashes.
8. Oefenwedstrijd.
9. Wedstrijdtennis.

Tips om herhaling te voorkomen

Bij de helft van de sporters die ooit hun enkel verstuikten en geen preventieve maatregelen namen, komt de blessure (vaker) terug. Onderstaande tips verdienen je aandacht.
1. Bouw je tennistraining rustig op.
2. Doe altijd een warming-up en cooling-down.
3. Zorg voor goede schoenen.
4. Kies met name ook schoenen met het juiste profiel voor de ondergrond.
5. Zorg voor een goede algehele conditie. De meeste blessures ontstaan tegen het eind van een zware wedstrijd of competitiedag, als de vermoeidheid toeslaat.
6. Besteed regelmatig aandacht aan de hiervoor genoemde oefeningen voor verbetering van de enkelbalans en versterking van de spieren rondom de enkel.
7. Wees extra alert bij explosieve of onverwachte bewegingen waarbij de voet dwars op de looprichting staat (zoals bij verre backhands).
8. Zorg ervoor dat er geen overbodige ballen op de tennisbaan liggen.
9. Bescherm de enkel door tijdens het tennissen een tape of brace te gebruiken. Doe dat tot ten minste een halfjaar na je laatste enkelverstuiking. Je enkel wordt hier niet zwakker van en het verkleint het risico op een nieuwe enkelblessure.

Fysiotherapie
Begeleiding door een fysiotherapeut is aan te bevelen. Tennissers die fysiotherapie krijgen tijdens de herstelperiode genezen sneller, keren eerder terug naar de tennisbaan en lopen een lager risico op herhaling van het letsel.

Opereren?

Operaties worden in het acute stadium van de blessure weinig gedaan. Alleen bij topsporters met een ernstig letsel waarbij meerdere banden zijn gescheurd wordt nog weleens voor een operatieve ingreep gekozen, maar over het algemeen zijn de resultaten daarvan vergelijkbaar met die van een conservatieve behandeling. Daarbij komt dat een conservatieve behandeling minder risico op complicaties geeft.

Restsymptomen?

Soms blijf je na je herstelperiode klachten houden. Die kunnen worden veroorzaakt door instabiliteit, door (op gewone röntgenfoto’s) moeilijk zichtbare bot- of kraakbeenschade of door littekenweefsel. Om de precieze oorzaak van de symptomen te achterhalen, is soms een speciale röntgenfoto, botscan, CT-scan, MRI-scan of kijkoperatie nodig. Operatieve behandeling kan in die gevallen soms noodzakelijk zijn, bijv. om een los botfragment te verwijderen, kraakbeenschade te behandelen of de enkel te stabiliseren.